こんばんわんこ。目が合うだけで姪っ子に大泣きされるへっふんです。
悲しいモンですな～。


さて。ココ最近回りで膝痛を訴える人が多くなってきたので（自分もそうなのですがｗ）ちょいとその辺を突いた話してみたいと思います。


登山中に突如襲い掛かってくる膝の痛み。山を登る方であれば大体の方が経験あると思います。あれは辛いですよね。最初は我慢してみたりするモンですが無理してると痛みは増すばかり。私は富士山で無理して強引に歩き続けて、途中で「あれ？俺って自力下山出来るのかな？」なんて思ってしまったほど痛めたことがあります。

また膝痛は癖になる事が多いです。（爆弾持ち）　登山での嫌な悩みの種となります。


スポーツ医学なんて全く知りませんのでここで書くことはあくまで私自身の見解でありますのでその辺ご了承下さい（笑）


膝痛の直し方？そんな事は知りません。病院なり、接骨院に行って相談してくださいｗｗ


でも膝への負担を軽くする方法は沢山ありますのでいろいろとおさらいしてみましょう♪

①そもそも下半身の筋力を鍛える

　これが基本です。急にハードな筋トレを始めろとはいいません。ただ、山登りは山登りで使う筋肉をフル稼働させます。普段あまり鍛えられない筋肉も使いますので山の為の筋トレを少しずつやってみるのが体力向上・怪我防止に役立ちます。

　トレーニングは１回の量ではなく、日々の持続が大切だと思います。だから少しずつでいいのでお風呂前なんかにストレッチ＆筋トレやってみてください。

・ストレッチ
　筋トレ前、登山前、登山後に必ずお願いしたいです。
　登山前、後のセットでする事で後に響きにくくなります。
　山で使う部分を中心に、お尻の筋肉、下腹部、股関節、太もも。インナーマッスルも重要。
　少しずつゆっくりと伸ばしましょう。これを習慣付けするだけでも体がぐっと楽になります。

・筋トレ
　部屋で簡単に出来るものを少しずつでイイです。慣れてきたら回数を増やしていきましょう。
　もも上げ運動なんかいいですよ。足を上げる筋肉を使います。膝下は力を入れずつま先が下がった状態を意識すればいいと思います。それからもも裏筋肉にはやはりスクワットでしょうか。ポイントは膝を曲げすぎない程度に。ゆっくりと。あとは腹筋とかですかね。筋トレする時は呼吸も意識してみてはどうでしょう？息を吐きながら足を出す。吸いながら戻すといった感じで自分に合う呼吸法も見つけれるといいですね！

一番いいのはやっぱり踏み台や階段の登り降りだと思いますが。慣れてきたら色々チャレンジしてみて下さい。


②歩き方の改善

歩き方が悪いと足裏からの衝撃をモロに受けたり、バランスが上手く取れず膝に負担がかかりやすくなってしまいます。残念な事に私は歩き方が悪い。下手です。なのでろくなアドバイスはあげれませんので自分で色々調べて改善しちゃってください。

ただ、言えるのはドスドス歩かない事。忍びのように、蝶のように軽やかにお願いします。
よく最後尾で走ってる私が言える事じゃないですがｗｗ

特に負担の大きい下りはつい加速しがちで勢いで足を運びｶﾞﾁですが、登りと同じ時間をかけて下るくらいの気持ちでゆっくりと衝撃を受けない足運びを意識しましょう。これはかなりの筋力を使いますが膝を守るためには重要な事です。忘れないで下りの基本は「静加重」よっ！


それから靴。登山靴。自分の足にしっかりフィットしてますか？目的にあった靴はいてますか？ソールの硬さは今ので問題ないですか？？もう一度よく確認しておいて下さい。ってか自分の足とちゃんと向き合って話ししてみてください。

③サポートアイテムの活用

膝への負担軽減アイテムではやはりサポートタイツがメジャーでしょうか。結構値の張るものが多いですが楽になったとの声も多いです。（個人差おおあり）膝部分だけのサポーターもあります。色々不安な方は試してみてはいかがでしょうか？

あとはトレッキングポール。これは間違いなく膝への負担減です。もちろんダブルで。ただ、使い慣れていないと逆に疲れちゃうかもね（笑）正しい使い方を体で覚える必要がある道具なのです。ただの杖じゃありません。ですが積極的に活用していっていいモノだと私は思います。楽な山だから使わない。必要ない。使わずして登って鍛えるのだ。なんて声も聞きますが、楽な山だからこそ使ってもっと楽しようじゃないか！と思う人なのです。私はね。きっつい山だと使えない場合が多いしｗｗ（岩場等で）


抱えた爆弾が不安な方は各種エイドアイテムも忘れずに。アイシングやテーピング等を携帯しましょう。テーピング法や正しいアイシングの仕方も前もって調べておきましょう。

足裏からの衝撃を少しでも和らげたいのならインソールを高くていいやつに変えてみたりするのはどうかな？厚手のサポートソックスと組み合わせれば結構楽になりますよ？私はインソール変えてないけど靴下だけは結構いいやつ履いてます（笑）


④軽量化　

　自分の体も含め荷物の軽量化を計る。体力に自信があったとしてもやはり持った分だけの荷物重量は２本の足が支えています。これで歩き方が下手でドスドス下った日にゃ～膝も悲鳴をあげますぜセンセ。

不必要なものが入ってないかもう一度見直して、軽量化細工できる工夫は無いか考えて見るなど。荷物ケチリすぎて山で痛い目に会わない程度に(*´・ω-)b ﾈｯ!


⑤後始末

　登山後のストレッチは忘れｶﾞﾁですがこれも習慣付けましょう。痛みが出ている場合はアイシングも。あと、登山後の帰り温泉に使って筋肉を揉み解しましょう。体のアフターケアはとても大事マンブラザーズです。怪我しにくい体作りの基本です。

⑥ああ、あれだ、あとはコンドロイチンとか一杯飲め！ｗサプリにも手を出しチャイナ！





なんだかんだと長ったらしく書いちゃったけど、膝を壊してしまってからでは遅いのです。一度壊した膝はそう簡単に戻りません。膝痛におびえながら山へ登る事になります。そもそも膝痛がﾋﾄﾞｲ場合はしばらく山はお休みして治療＆トレーニングに専念して下さい。